Zen avec le sport

Pour se remettre au sport ou continuer une activité régulière tout en maîtrisant son poids, il est important de bien assurer l’équilibre entre la période, l’exercice et la durée (et je ne parle pas de macaron !). Et pour ça, vive la chronobiologie !

Notre horloge interne, l’hypothalamus, est une petite glande située dans notre cerveau (…il faut donc déjà être équipé 🙂 …). Cette horloge “programme” notre corps pour qu’il fonctionne en différentes phases d’éveil et de sommeil sur une journée, soit 24 heures. En fonction de la phase en cours, il va activer nos différents organes, gérer les sécrétions hormonales, la tension artérielle et bien d’autres choses, afin d’assurer les besoins de notre organisme tout au long de la journée. Il est donc responsable de la production du cortisol le matin pour le réveil et de la mélatonine le soir pour l’endormissement. Ca c’est la théorie, le monde des bisounours, car en pratique, de nombreux facteurs viennent perturber l’hypotama, l’hypolama, l’hypa… cet organe très sensible. Pour n’en citer que quelques-uns : trop de luminosité le soir (écrans), mauvaise alimentation, trop de stress, etc.

Pour ne plus être une loque, choisissez le moment ad hoc !

Et si je vous disais que, finalement, choisir avec soin l’heure de la journée pour vous trémousser le popotin sur votre tapis de mousse pouvait vous aider à lâcher du lest, en d’autres termes à perdre quelques kilos superflus ! Hé oui ! Selon l’heure qu’il est, votre organisme sera plus ou moins performant pour faire du sport. A l’instar des navigateurs en solitaire qui analysent leur sommeil pour optimiser leur phase de repos sur la journée et rester en éveil le maximum de temps, vous pouvez vous aussi optimiser vos exercices en les réalisant au bon moment ! Ainsi vous aurez plus d’endurance, plus de force physique. Vous travaillerez donc plus longtemps, plus intensément, amenant ainsi votre organisme à aller puiser dans les réserves d’énergie dont il dispose, vos réserves de graisse (non, reviens Martine, je ne parle pas de la margarine ou du saindoux que tu as planqué dans le cellier… !).

Levé(e) de bonne heure, épargnez votre cœur !

Entre environ 6h et 10h, choisissez des exercices assez doux car au réveil et dans les heures qui suivent, votre organisme, tel un diesel (ou un vieux PC sous Windows 3.11 pour ceux qui connaissent…) a besoin de temps pour redémarrer. Il doit relancer toutes les fonctions “mises en veille” pendant la nuit, et en particulier l’activité cardiaque, car votre cœur bat beaucoup moins vite. Oubliez donc le jogging matinal, ou le rameur (hé oui, c’est « pagaye » ! 😉 ).

De même, prenez conscience qu’au réveil, votre organisme sort, en quelque sorte, d’une période de jeûne longue de plusieurs heures. Il n’a donc plus d’énergie ! Si vous travaillez trop intensément, vous risquez de ressentir des étourdissement ou carrément de faire un malaise car les batteries sont vides ! Que faire donc ? Pensez aux exercices de Pilate ou une séance de Yoga avec des étirements. Ça fait travailler les muscles sans trop solliciter le palpitant ou demander trop d’énergie. Pour celles et ceux qui cherchent la maîtrise de leur poids, vous n’allez certes pas consommer des centaines de calories, mais vous allez travailler les muscles en profondeur. Vous allez donc vous gainer, vous sculpter des muscles et affiner votre silhouette… et entre nous, c’est plus souvent votre silhouette dans le miroir que l’affichage de la balance qui vous fâche… J’ai pas raison ?

Petite parenthèse sur une idée préconçue : faire du sport à jeun permet de mincir plus vite. Rien n’est moins sûr. Car si sur le moment vous allez effectivement perdre des graisses supplémentaires par l’effet que j’ai décrit plus haut, des études prouvent que cette perte sera rééquilibrée au cours de la journée (vous aurez plus faim, donc vous mangerez plus, vous serez plus fatigué(e), donc vous vous reposerez plus (ou vous agiterez moins), donc vous consommerez moins de calories que d’habitude, etc…)

Bientôt le déjeuner ? Prêt, feu, partez !

Entre 10h et 12h30, vous pouvez miser sur les sports d’endurance car à cette période de la journée, l’organisme ne digère plus le petit déjeuner, pris il y a longtemp (normalement), il a donc rechargé les batteries et peut ainsi se concentrer sur l’effort physique. Ce moment est, de plus, propice à la perte de poids. En effet, le taux de sucre dans le sang, aussi appelée glycémie, est à son niveau le plus bas. Par conséquent, le taux d’insuline est aussi moins élevé (elle est produite en fonction du taux de glycémie) ce qui favorise l’élimination des graisses. C’est le moment rêvé pour épater la galerie avec votre nouvelle paire de basket et votre nouveau “survêt” rose et vert fluo, votre magnifique maillot une pièce à échancrure ou votre caleçon hyper moulant modèle “poutre apparente” : c’est parti pour 40 à 50 minutes de course à pied, de natation ou de vélo !

Entre goûter et souper : vive l’intensité !

Entre 16h et 19h, vous pouvez vous adonner aux activités intenses. Le déjeuner a été digéré, la force musculaire et les capacités cardiaques sont au maximum. Vous ressentirez du coup plus d’endurance, car vous pratiquerez vos exercices plus longtemps (plus d’une heure) et votre organisme brûlera du coup directement les graisses dites “de réserve”. Vous pouvez donc pratiquer les mêmes exercices que le midi (jogging, vélo ou natation) mais à un rythme soutenu. Normalement, sans rien changer à votre alimentation et en courant par exemple le soir plutôt que le matin, vous devriez observer une différence de performance, ainsi qu’au niveau de la perte de poids notamment.

Sur plusieurs jours, ça vaut le détour !

L’idéal serait de faire du sport au moins deux fois par jour – par exemple midi et fin d’après-midi – et 5 jours par semaine. Seulement ces indications s’entendent sur un emploi du temps compatible, ce qui est rarement le cas pour le commun des mortels que nous sommes. Restez zen, il existe une version “light” pour vous permettre de vous y mettre en douceur : des séances de 30 minutes, 3 fois par semaine, sur des exercices type course à pieds, natation, vélo ou marche rapide. Beaucoup de personnes, choisir leur pause déjeuner pour courir ou marcher à vive allure pendant 30 minutes, puis enchaîne sur une petite douche et un léger repas. Et là, le secret tient en un mot, plus facile à dire qu’à appliquer, je vous l’accorde : la constance, ou la régularité. De la même manière, une fois que vous vous y mettez, tenez bon ! Si vous êtes régulier et vous arrêtez soudain pendant une période longue (plus d’une semaine), vous allez perturber votre rythme ainsi que les mécanismes cités plus haut, notamment sur la brûlure des graisses. Cela peut engendrer par exemple le mondialement connu “effet de yoyo”.

En définitive, il vaut mieux un peu d’exercice tous les jours qu’une grosse séance de temps en temps. D’où l’importance également de vous trouver un rythme et des exercices pas trop durs, sur des séances pas trop longues, mais que vous êtes sûr(e) de pouvoir faire sur le long terme. Vous pourrez plus facilement continuer tout au long de l’année votre rythme d’une demi-heure de marche sur l’heure du repas pendant les jours de boulot que vos deux heures de marathon tous les dimanches matin… Si vous voyez ce que je veux dire, même si certains adorent ça !

Et au contraire, attention aux mauvais horaires !

Vous ne vous y attendiez pas à celle-là, hein ? Car s’il y a des heures pendant lesquelles on peut faire du sport en restant zen, il y a aussi des périodes pendant lesquelles il vaut mieux s’abstenir.

Après la cantoche, mauvaise pioche !

Entre 13h à 15h, votre l’organisme s’occupe de la digestion des aliments que vous lui avez fournis le midi. Faire du sport à ce moment-là pourrait s’avérer carrément néfaste. En effet, outre la sensation d’être un peu “lourd” après la tartiflette salade du midi (la salade c’est uniquement pour la bonne conscience), la digestion permet la distribution des nutriments aux différents organes pour en assurer le bon fonctionnement. Un effort physique en simultané va le forcer à “détourner” l’énergie des aliments qu’il est en train d’assimiler pour tenir le coup, en privant ainsi de cette énergie les organes auxquels elle était destinée.

Après les infos, bye bye le dodo !

Bien qu’une majorité de personnes pratiquent leur activité régulière après 20h, notamment dans les clubs et associations sportives, cela semble une mauvaise idée. En effet, la pratique d’un sport pourrait perturber votre horloge interne (vous vous souvenez du début de l’article ?). Le début de soirée,qui correspond biologiquement au moment où la lumière du soleil décroît (la nature est bien faite…), est le moment où les mécanismes qui favorisent le sommeil se mettent en place. L’activité sportive au cours de cette période déclenche, entre autres, la production d’adrénaline, qui retarde l’endormissement. Si vous comptiez que le fait de faire du sport le soir vous fatigue et donc amène le sommeil, vous étiez dans le faux. N’avez-vous pas remarqué que ce sont les soirs où vous pratiquez votre sport favoris que vous vous avez le plus de mal à vous endormir ou en tout cas que vous vous endormez le plus tard (sans tenir compte des horaires bien entendu) ?

En tout cas, j’espère vous avoir donné quelques éléments concrets pour vous permettre de pratiquer du sport régulièrement et manière sereine, en adoptant les bons réflexes en terme de durée, d’intensité, de bonne période et de types d’exercice.

N’hésitez pas à me faire part de vos commentaires sous l’article. A bientôt et soyez zen !

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